La ciencia moderna indica que dedicar unos minutos al día a concentrarse en la respiración puede aportar beneficios a la salud. Se presentan cinco técnicas basadas en estudios recientes.
Respirar es una actividad automática que el cuerpo realiza para mantenerse vivo. Sin embargo, un campo emergente de la ciencia sugiere que modificar la forma de respirar puede generar beneficios para la salud.
El trabajo respiratorio es una práctica ancestral presente en distintas culturas. Técnicas como el pranayama en India o el qigong en China buscan conectar mente y cuerpo mediante métodos como respirar por una sola fosa nasal o movimientos específicos.
Abbie Little, investigadora en psicología teórica y medicina en la Universidad Griffith, Australia, afirmó: «Me gusta describir el trabajo respiratorio como una práctica antigua que está resurgiendo hoy como el nuevo ‘truco’ de la atención plena».
Las mujeres embarazadas o personas con enfermedades respiratorias como asma o EPOC deben consultar a un profesional de la salud antes de probar estas técnicas, ya que han quedado fuera de ensayos anteriores.
Pequeños cambios en la respiración pueden reducir las hormonas del estrés en personas sanas y mejorar síntomas en quienes padecen enfermedades crónicas como la enfermedad inflamatoria intestinal.
1. Suspiro cíclico
Consiste en dos inhalaciones consecutivas por la nariz: una profunda y una corta al final para llenar los pulmones, seguidas de una exhalación lenta por la boca. David Spiegel, profesor de psiquiatría en la Universidad de Stanford, recomendó repetir este patrón durante cinco minutos. Un ensayo controlado aleatorizado de 2023 mostró mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad tras un mes de práctica diaria.
2. Respiración en caja
Esta técnica, utilizada por los Navy Seals, sigue un patrón de inhalar, mantener, exhalar y mantener, cada paso durante cuatro segundos. Spiegel señaló que ayuda a calmar el sistema nervioso y mejorar la concentración. Estudios indican que puede reducir el estrés en mujeres con cáncer de mama tras una mastectomía.
3. Respiración 4-7-8
Se inhala durante cuatro segundos, se mantiene la respiración durante siete y se exhala lentamente durante ocho. Un estudio con personas sometidas a cirugía bariátrica mostró niveles de ansiedad más bajos en quienes practicaban esta técnica en comparación con quienes solo realizaban respiraciones profundas.
4. Respiración coherente
Guy Fincham, investigador en la Brighton and Sussex Medical School, explicó que este ritmo, presente en tradiciones como el yoga, consiste en inhalar y exhalar durante cinco segundos cada uno, sin pausas, logrando unas seis respiraciones por minuto. Se recomienda usar una aplicación o guía sonora para mantener el ritmo.
5. Método de respiración A52
Similar a la respiración coherente, pero al final de la exhalación se mantiene la respiración durante dos segundos. Little afirmó que «lo más importante en cualquier técnica de respiración es la exhalación: vaciar completamente el aire te permite luego inspirar de forma más eficaz».
Los estudios muestran que entre tres y cinco minutos diarios pueden ser suficientes para obtener beneficios medibles. Little agregó que todos pueden mejorar la regulación del sistema nervioso prestando atención a la respiración: «Respira suavemente por la nariz y llevando el aire al abdomen; debería ser una respiración silenciosa, lenta y tranquila».
Fuente: BBC.