En diálogo con MDZ, la profesora de educación física Belén Castellino explica cómo hacer planchas correctamente y aprovechar sus beneficios más allá del abdomen.
La plancha es un ejercicio que activa abdomen, espalda, hombros y glúteos al mismo tiempo y puede integrarse en la rutina diaria. En diálogo con MDZ, la profesora de educación física Belén Castellino afirmó: “No se trata de aguantar eternamente una plancha, sino de incorporar movimiento y fuerza de manera sostenible en la rutina diaria.”
Castellino declaró que más importante que el tiempo de duración es mantener la postura correcta y la activación del core. “Lo esencial es mantener el abdomen activo, evitar arquear la espalda y poder respirar normalmente durante el ejercicio”, sostuvo.
Según Castellino, para la mayoría de las personas, 20 a 45 segundos con buena técnica son suficientes. Las recomendaciones por nivel son: principiantes, 3 series de 20 a 30 segundos; intermedios, 3 o 4 series de 30 a 45 segundos; avanzados, conviene agregar variantes o dificultad antes que solo aumentar el tiempo. “Es más valioso mantener la técnica que obsesionarse con la duración”, aclaró.
Castellino explicó que existen múltiples variantes de plancha, cada una con su aporte específico: plancha frontal (trabaja estabilidad general, abdomen profundo y postura), plancha lateral (fortalece oblicuos y mejora estabilidad de cadera y cintura), plancha con apoyo de rodillas (opción para principiantes), plancha dinámica (alternar antebrazos y manos, sumando coordinación), plancha con elevación de piernas (intensifica glúteos y zona lumbar) y plancha con toque de hombros (agrega estabilidad y activa hombros y core). Con estas variantes, afirmó Castellino, “cada persona puede adaptar la plancha a su nivel y objetivos, evitando lesiones y maximizando beneficios.”
Más allá del entrenamiento formal, la plancha funciona como pausa activa para quienes pasan horas sentados. Según Castellino, “ejercicios simples, sostenidos y adaptados a cada persona son los que generan los mayores cambios.” “No se trata solo de estética ni fuerza aislada, sino de construir un cuerpo funcional preparado para la vida cotidiana”, concluyó.