Cómo hacer ejercicio para mejorar el sueño

El sueño y el ejercicio funcionan como engranajes en una máquina: cuando uno gira suavemente, el otro lo sigue. Un sueño de calidad favorece la recuperación y el rendimiento atlético, mientras que el ejercicio libera sustancias químicas útiles para el cerebro, reduce el estrés y puede ayudarte a quedarte dormido más rápido.

Pero para quienes luchan contra el insomnio, las reglas pueden ser diferentes; incluso un pequeño desajuste puede desincronizar los engranajes. Así como los beneficios van de la mano, también lo hacen los inconvenientes: el ejercicio puede estresar al cuerpo, de manera similar a la privación del sueño. Hacer ejercicio de forma demasiado intensa, tarde o con alta frecuencia puede ser contraproducente, dificultando conciliar el sueño o mantenerlo.

Si bien la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por cómo afectan las rutinas de ejercicio a su sueño, quienes padecen insomnio —insatisfacción crónica con la calidad o cantidad de sueño durante al menos tres noches a la semana durante tres meses— son más sensibles.

“Las personas con insomnio avanzado tienden a tener un sistema de estrés hiperactivo. Los factores estresantes suelen generar una respuesta exagerada en el cuerpo”, dijo el Dr. Christopher Kline, profesor asociado de salud y desarrollo humano en la Universidad de Pittsburgh. “Las personas con insomnio pueden no responder tan bien ni recuperarse con tanta eficiencia de las demandas físicas del ejercicio”, agregó.

Sin embargo, sí hay formas de ejercitarse regularmente sin empeorar los problemas de sueño.

Por qué el ejercicio a veces genera un mal sueño

“Cuando terminás un entrenamiento agotador, podrías esperar quedarte dormido en cuanto tu cabeza toque la almohada”, dijo la Dra. Kelly Baron, psicóloga clínica y directora del programa de medicina del sueño conductual en la Universidad de Utah. “Sí, podés sentirte, a veces, agotado físicamente por el ejercicio, pero eso no quiere decir que vayas a dormir mejor”.

Los beneficios del ejercicio para inducir el sueño suelen provenir de actividades aeróbicas moderadas, como caminar, trotar o andar en bicicleta. Pero el ejercicio de alta intensidad, como una media maratón o una intensa sesión de HIIT, puede tener el efecto contrario: mala calidad del sueño, especialmente al intentar conciliarlo.

“He trabajado con atletas de élite durante años”, dijo Kevin Morgan, exdirector de la unidad de investigación clínica del sueño en la Universidad de Loughborough en Inglaterra. “Si hubiera una relación simple entre la actividad vigorosa, el gasto de energía y el sueño, ellos dormirían como bebés. No lo hacen, duermen mal”.

El ejercicio eleva temporalmente la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal central, factores que son contraproducentes para dormir. El cortisol elevado, la hormona del estrés del cuerpo, es otra causa potencial. Aunque la mayoría de los entrenamientos disminuyen el cortisol, los ejercicios aeróbicos de alta intensidad o prolongados pueden aumentarlo.

Además, el dolor muscular, las molestias y los espasmos mioclónicos —sacudidas repentinas de músculos sobrecargados— pueden causar vueltas y giros en la cama, dijo Morgan. “Entrenar duele”, agregó.

Cuánto y cuándo importa

No hay duda de que el ejercicio es generalmente bueno para el sueño. “Las personas que hacen ejercicio durante una hora obtienen un mayor beneficio que aquellas que se ejercitan 30 minutos”, dijo la Dra. Baron. Pero podés excederte. “Más es mejor, hasta cierto punto”, añadió.

El sueño interrumpido es uno de los síntomas clave del sobreentrenamiento, cuando tu carga de ejercicio supera tu capacidad de recuperación, dijo el Dr. Kline. Por ejemplo, más de seis sesiones intensas a la semana pueden dificultar conciliar el sueño, según un estudio de 2021. Otro estudio encontró que tanto los niveles muy altos como los muy bajos de ejercicio aumentaron el riesgo de insomnio en algunas personas, especialmente en aquellas cuya actividad física principal proviene de trabajos demandantes.

Aunque el promedio de los usuarios que van al gimnasio no corre el riesgo de sobreentrenarse, un gran cambio en la rutina de ejercicios —como prepararse para un maratón o clases diarias de bootcamp— puede exacerbar el insomnio, dijo la Dra. Cheri D. Mah, médica del sueño y profesora del Centro de Medicina del Sueño de Stanford. “Ese es el momento de evaluar la intensidad, la frecuencia y el nivel de su ejercicio”, señaló.

El momento también importa. Un estudio de 2022 encontró que cualquier actividad física después de las ocho de la noche hacía que las personas durmieran menos, mientras que otro estudio muestra que el ejercicio intenso que termina una hora antes de dormir puede interrumpir el sueño. Los entrenamientos nocturnos no afectarán negativamente a todas las personas con insomnio, dijo el Dr. Kline, pero quienes padecen este trastorno corren un mayor riesgo que quienes no tienen problemas de sueño.

Cómo adaptar el ejercicio para mejorar el sueño

Aunque los investigadores no han determinado definitivamente la rutina de ejercicios ideal para mejorar el sueño, un metaanálisis de 2024 sugirió combinar ejercicios aeróbicos moderados con entrenamiento ligero de fuerza, prácticas mente-cuerpo (como yoga o tai chi) y tratamiento tradicional para el insomnio.

El Dr. Kline también recomendó que las personas con insomnio hagan ejercicio a la misma hora todos los días. “La rutina es la guardiana de un buen sueño”, dijo Morgan. “Mantiene el ritmo circadiano”.

También es importante ser deliberado con la intensidad y el momento del ejercicio, prestar atención al dolor y las molestias, y encontrar el equilibrio adecuado. “Si el ejercicio nocturno deja acelerado, es preferible elegir las mañanas o las tardes. Si la noche es tu único momento libre, intenta sesiones más cortas y baja la intensidad”, explica Kline.

La clave es encontar un ritmo. “Pueden pasar semanas o meses para que un hábito de ejercicio se traduzca en un mejor sueño, y los efectos a corto plazo pueden ser bastante pequeños”, dijo la Dra. Baron. “Una vez que ajustes una rutina que funcione, los engranajes van a volver a girar: vas a dormir mejor después de estar activo, y tus entrenamientos van a ser más fáciles al dormir durante toda la noche”. Como dijo Morgan, “el ejercicio es el regalo que continúa una vez que concluyó”.

The New York Times